De magische werking van vezels

Dé missende schakel voor een stralende gezondheid en een blij hoofd. 

Ben jij aan het sukkelen met je gezondheid: weinig energie, somber, hoofdpijn, hormonale schommelingen, slecht slapen? Of is jouw stoelgang een vreselijke rommeltje?

Meer vezels eten, is hét antwoord.

Vezels zo voor de hand liggend maar ontzettend ondergewaardeerd. Gewoon met je voeding binnen te krijgen en super belangrijk voor een gezond lijf en brein!

Ik ga je in deze blog vertellen waarom vezels de nummer één zijn om je darmen gezond(er) te krijgen en jezelf fit en blij te voelen.

Het vezeltekort drama

De gemiddelde Nederlander krijgt maximaal 20 gram vezels binnen en vaak zelfs minder. En dat terwijl onderzoek uitwijst dat we minstens 35 gram nodig hebben. Dat betekent dat we maar liefst 43% te weinig vezels binnenkrijgen! En dat terwijl deze voedingshelden onmisbaar zijn voor een gezonde darmflora, gezond lichaam en een helder brein.

Denk bv aan de hersen-darm-as. Je darmen bepalen voor het overgrote deel hoe jij je in je hoofd voelt: somber of blij, wel/geen cravings, rust of onrust. Als je wat beter voor je darmbacteriën zorgt, ga je dat in je hele lijf en brein voelen.

Wat zijn vezels eigenlijk?

Vezels zijn mini-plantendeeltjes die je met je eten binnen krijgt. Deze vezels worden niet verteerd in je mond, maag of dunne darm maar komen onverteerd aan in je dikke darm. Vezels zijn te vinden in fruit, groenten, granen, noten, zaden en kruiden. Dus niet in ei, kaas, vlees of vis.

Twee soorten vezels

Je kunt vezels grofweg indelen in 2 soorten.

1. De oplosbare vezels (fermenteerbare) die in de dikke darm worden opgegeten door goede darmbacteriën, zoals lactobacillen en bifidobacteriën. Dit zijn ook de darmbacteriën die neurotransmitters aanmaken en reguleren, je zogenaamde breinstofjes. Denk bv aan serotonine ( gelukshormoon) of GABA (rustgever). Niet onbelangrijk dus! Deze oplosbare vezels vind je bv in bonen, bananen, prei en haver.
2. Aan de andere kant zijn er de niet-oplosbare vezels (niet fermenteerbare). Deze worden niet opgegeten door je darmbacteriën maar vergroten het volume van je ontlasting en stimuleren de beweeglijkheid van je darmen en dus kan je makkelijker naar de toilet. Voorbeelden van niet- oplosbare vezels zijn tarwezemelen, schil van appels, kool en erwten.

Vezels vol met essentiële suikers

Vezels zijn meer dan alleen vezels - ze bevatten glyconutriënten, ook wel bekend als essentiële suikers. Ja, suikers! Deze complexe suikermoleculen zijn essentieel omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Er zijn zelfs 12 verschillende soorten glyconutriënten, en het is super belangrijk om ervoor te zorgen dat je alle 12 elke week binnenkrijgt. Want daarmee voedt je al je darmbacteriën. En hoe diverser je darmflora hoe sterker je immuunsysteem.

Wil je alle 12 glyconutriënten in één handig overzicht met handig wekelijks afkruisschema? Via deze link heb je het binnen 2 minuten in je inbox.

Glyconutriënten in actie

Deze glyconutriënten spelen een cruciale rol spelen in je gezondheid. Ze ondersteunen je immuunsysteem, bevorderen celcommunicatie en verminderen ontstekingen. Glyconutriënten zorgen ervoor dat heel veel processen in je lichaam goed verlopen, ze zijn een soort van dirigent van het orkest voor de processen in je lichaam. Dit kan dus dé missende schakel zijn om je gezonder te voelen en heel makkelijk zelf aan te passen. Zorg ervoor dat jij ze alle 12 binnen krijgt met dit makkelijke overzicht.

Drink voldoende

Deze vezels hebben wel voldoende vocht nodig om goed hun werking te kunnen doen. Dus wanneer jij je vezelinname verhoogt, zorg er dan ook voor dat je minstens 1,5- 2 liter water/kruidenthee drinkt. Doe dit tussen de maaltijden, want te veel drinken tijdens de maaltijd verstoort een goede vertering.

Dit is hoe je meer vezels eet

Maar hoeveel is 35 gram vezels? Wat moet je eten om tot die 35 gram te komen.

Als eerste een voorbeeld dagmenu van de gemiddelde Nederlander dat rond 20 gram vezels bevat:

• Ontbijt: Kiwi, schaaltje cruesli met halfvolle yoghurt, handje walnoten
• Lunch: 3 sneetjes volkoren brood besmeerd met roomboter en belegd met kaas en pindakaas.
• Diner: aardappels, broccoli, kipfilet, schaaltje vla
• Tussendoor: 1 appel

Wil je aan 35 gram vezels komen dan is dit een voorbeeld dagmenu:

• Ontbijt: havermoutpap met banaan, aardbeien en bosbessen met hennepzaadjes erover heen en glaasje groene thee.
• Lunch: Quinoa salade met geroosterde groenten (paprika, courgette, cherrytomaatjes), feta, olijven en olijfolie dressing - 10 gram vezels
• Diner: Linzensoep met spinazie en tomaat, gegrilde kipfilet en geroosterde bloemkool + broccoli
• Tussendoortjes: wortels + komkommer met wat humus, 1 appel.

Je ziet dat er heel veel meer groente in zit.

Eet jij niet zoveel groente en wil je op een makkelijker manier extra vezels toevoegen doe dat dan met:

• gedroogde abrikozen (5 stuks) = 5 gram vezels
• 1 sneetje zuurdesem volkoren brood = 2,1 gram vezels
• 1 opscheplepel kikkererwten/ linzen = 4,3 gram vezels
• 2 el lijnzaad = 4,8 gr vezels

Wat je ook kunt doen is een pot vezels (10% kortingscode = freakyhealthy) kopen en elke dag 2 schepjes oplossen in wat water. Dan heb je in 1 keer 10 gram vezels erbij! Daar worden je goede darmbacteriën én jij heel blij van.

Maar vergeet niet dat voeding altijd dé beste basis is. Zorg voor variatie en voldoende vezels.